1.- Información general
     1.1.- Recomendaciones generales
2.- Los Hidratos de Carbono.
     2.1.- H.C. simples
     2.2.- H.C. complejos
3.- Las proteínas
4.- Las grasas

El cuidado nutricional cubre los siguientes aspectos:

Valoración de las necesidades individuales..

Desarrollo de un plan nutricional.

Educación nutricional.

Carnes, aves, pescados, huevos aprox. 2-3 porciones/día.

Verduras: 3-5 porciones/día.

Frutas: 2-4 porciones/día.

Lácteos: 2-3 porciones/día

Grasas y dulces: disminuir el consumo

Pan, cereales, pastas, arroz: aprox. 6-11 porciones/día

* la ingesta total de grasas será inferior al 30% del valor energético;

* la ingesta de grasas saturadas será inferior al 10%;

* la ingesta de colesterol no será superior al 250 mg/día;

* la ingesta de hidratos de carbono será del 50% predominando los H.C. complejos.;

* la ingesta de proteínas será del 15%;

* en consumo de sodio no excederá de los 3g/día;

* se consumirá una gran variedad de alimentos.

1.1.- RECOMENDACIONES GENERALES:

Dieta rica en frutas y verduras

Emplear los azúcares de forma moderada.

Disminuir el consumo de alcohol.

Racionar el consumo de grasas y aceites.

Beber muchos líquidos.

Realizar ejercicio físico regular.

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Constituyen la principal y más barata fuente de energía de que dispone el ser humano. Proporcionan energía para las más diversas funciones como por ejemplo mantener la temperatura corporal del cuerpo o el movimiento de los músculos para realizar todas nuestras tareas diarias..

Cuando una persona no consume una cantidad suficiente de H. C., el organismo se encarga de fabricarlos a expensas de las proteínas con el consiguiente desgaste de los músculos y las vísceras, cuya estructura se debilita.

En general la dieta debe obtener entre el 55-6'0% de si valor energético total. Dependiendo de la composición de los H.C. podemos distinguir entre:

2.1.-  H.C. simples: su paso a través del intestino es muy rápido, su ingestión produce un aumento brusco de los niveles de glucosa en sangre por lo que no son muy recomendables.

Este tipo de azúcares son: dulces, caramelos, bollerías, azúcar de mesa, etc.

2.2.-  H.C. complejos: Por su lenta absorción evitan subidas bruscas de glucosa en sangre por lo que al ingerirlos no se producen hiperglucémias importantes. El organismo utiliza estos H.C. como combustible, para él son como la gasolina para los coches.

Los podemos encontrar en cereales (arroz, pastas alimenticias), legumbres y tubérculos (patatas) y en la fibra presente en legumbres, cereales integrales, frutas y verduras.

Hoy día se recomienda que los deportistas sigan una dieta rica en H.C. a lo largo del periodo de entrenamiento. La actividad debe reducirse gradualmente desde el séptimo día previo a una competición de resistencia, alcanzándose el reposo absoluto el día de la competición, deberán consumir el 70% de Kcal. en forma de H.C. complejos. Este procedimiento elevará al máximo el depósito de glucógeno. Se recomienda que los deportistas consuman al menos 1,5 g. de H.C. por kilogramo de peso corporal inmediatamente después de la competición.

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Las proteínas está formadas por aminoácidos y entre estos podemos encontrar:

• Esenciales: Son los que el organismo no es capaz de crear, por lo que los deberemos introducir a  través de la dieta por medio de los alimentos.
  
• No esenciales: pueden ser formados por nuestro organismo.

Las proteínas contenidas en la leche, carne y pescado tienen un gran valor biológico ya que podemos encontrar todos los aminoácidos esenciales para nuestro organismo, por el contrario, los de origen vegetal tienen menor calor biológico porque faltan aminoácidos, pero si unimos varios vegetales como las legumbres y los cereales, el aminoácido que le falta a uno lo tiene el otro y viceversa, tomando una proteína de alto valor biológico. Ejemplo: lentejas con arroz, arroz con judías.

El arroz tiene mucha metionina y le falta la lisina que se la aportan las lentejas.

Los aminoácidos se han comparado con los ladrillos. Al igual que estos son necesarios para construir un edificio, también son necesarias las proteínas para el crecimiento y desarrollo de las personas, el organismo con el tiempo va perdiendo proteínas de los músculos y huesos por lo que hay que ir reponiéndolo diariamente.

En algunas épocas de la vida como en el crecimiento y desarrollo, embarazo y lactancia, se necesitan más proteínas, recomendando del 15-20 % del total de las calorías, lo que sería 1 g. de proteínas por cada kilogramo de peso.

Si en la dieta no tomamos la suficiente cantidad de Hidratos de Carbono, el organismo quemará proteínas para obtener energía, e iremos disminuyendo nuestras fuerzas, estaremos más cansados y tendremos dolores óseos.

Si consumimos en exceso, el resto de proteínas que no necesitamos serán eliminadas a través de la orina en forma de urea por lo que beberemos más agua para facilitar su eliminación y perjudicaremos al riñón.

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La principal función de las grasas es la reserva energética en el organismo.
Los triglicéridos son el componente mayoritario de la fracción grasa.
Las grasas saturadas son de origen animal y las podemos encontrar en los alimentos:
· ternera, cerdo, cordero, productos lácteos enteros, mantequilla, embutidos...
· aceites de origen animal como el coco y palma.

Este tipo de grasas están relacionadas con la aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares, ya que aumentan los niveles de colesterol en sangre.

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se encuentran en las grasas de origen vegetal como: aceites desemillas,oliva, y frutos secos, también tienen un origen animal como los pescados.


Las grasas más preferibles para consumir son las de origen vegetal, excepto la de coco y palma, son más saludables aquellas grasas que provienen de los pescados que las que provienen de las carnes.

El 30% de las calorías totales de la dieta son grasas:

· <10% grasas saturadas
· 15-20% grasas monoinsaturadas
· <7% grasas poliinsaturadas
· colesterol= <300mg/d



En nuestro medio la grasa más importante es el ácido graso OLEICO (grasa monoinsaturada), se encuentra en el aceite de oliva(dieta Mediterranea), se asocia a una disminución de ldl colesterol “malo” y triglicéridos, e incluso puede aumentar el hdl colesterol “bueno”.

Los ácidos grasos esenciales, son aquellos que no los puede sintetizar el organismo por los que debemos introducir en la dieta, son:

· linoleico
· linolénico
· oleico.

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Dietista: Mª Rosa Beasain Aranda